自宅でできる !
簡単な運動で健康づくりを

運動不足は、死亡リスクを高める原因になることをご存知ですか ?
65歳以上の場合、毎日40分ほどの運動が健康づくりにつながります。普段運動する習慣がない方であれば、まず1日10分多く体を動かすだけでも、死亡・生活習慣病・がんのリスクを3～4%減らせるといわれています。

運動不足を解消するためには、短時間でも毎日継続することが重要です。そのためには、楽しく気軽にできる運動から始めるといいでしょう。ここでは自宅でできる手軽な運動を4つご紹介します。

(1) ラジオ体操

短時間で全身をバランスよく動かすラジオ体操は、これから運動を始める方にもぴったり。「ラジオ体操第1」「ラジオ体操第2」はともに1回3分程度なので、空いた時間で気軽に取り組めます。足腰に不安がある方は、座って行う方法も。テレビ番組やWebで、座ったまま行う体操も解説しています。
「ラジオ体操第1」はNHKラジオで毎日6:30～6:40、「ラジオ体操第2」は日曜を除く8:40～8:50、12:00～12:10、15:00～15:10に放送されます。Webであれば、24時間いつでも動画や音声を確認可能です。

ラジオ体操の動画はこちら
https://www.nhk.or.jp/d-garage-mov/movie/222-1.html

(2) 簡単な筋力トレーニング (筋トレ)

体力不足を解消し、健康的な体づくりを目指す方におすすめ。フィットネスクラブへ行かなくても、スクワットや上体起こしなどであれば、器具なしで自宅でも取り組めます。1日10分など、無理なく継続できる目標を決めるといいでしょう。
ただ誤ったトレーニング方法で行うと、体を痛める可能性が。Webの動画があれば、正しい動きを確認することができます。本格的なトレーニングから、初心者でもできる簡単なものまで、さまざまなメニューが紹介されています。
どうしても面倒に感じるときは、寝ながらできるストレッチも。「寝ながら　ストレッチ」で検索すると、ベッドなどで寝た状態でできるストレッチが多く紹介されています。その日の気分に合ったトレーニング内容を簡単に探せるのも、Web動画の魅力です。

(3) 太極拳

呼吸に合わせてゆったりと動く、中国古来の伝統武術です。武術といっても激しい動きはなく、運動が苦手な方でも気軽に始められます。ゆっくり全身を動かすことで、筋力や持久力の向上、バランス感覚を高める効果が期待できます。
Web動画であれば、動き方をチェックしながら取り組めるのでおすすめです。

(4) ヨガ

ヨガは呼吸や姿勢を整え、さまざまなポーズをとりながら心身をリラックスさせていく運動です。ゆったりとしたペースで体を動かすため、普段運動しない方でも体を痛めにくい特徴があります。中には椅子に座った状態でできるポーズもあり、体の状態に合わせた運動が可能です。
ヨガ教室に通わなくても、Webの無料動画やアプリを活用すれば自宅でもスムーズに始められます。講師からしっかり教わりたい場合は、オンライン授業が便利です。自宅にいながら、講師から直接指導を受けられるサービスも。一人だけでは継続する自信がない方にはぴったりです。

健康づくりのために運動するべきだと分かっていても、毎日続けるのは難しいもの。特に自宅にいると家事などを優先して、つい運動を後回しにしてしまいがちです。ただ一度運動が習慣化すれば、洗顔や歯磨きと同様に毎日当たり前のように取り組めるようになります。
そこで、ここでは自宅での運動を継続させるためのコツを3つご紹介します。

(1) 運動する時間を決めておく

「空いた時間に運動しよう」と思っても、つい後回しにしたり、忘れてしまったりした経験はありませんか ? そこで「毎朝7時に10分間」のように、運動する時間を決めておくと習慣化しやすくなります。
スマホのアラームに運動する時間を登録しておけば、決めた時間に毎日通知されるので便利です。

(2) 目標は小さく設定

新しい挑戦に目標は重要ですが、厳しすぎる目標では継続できません。そのため、忙しい日でも達成できる簡単な目標を設定しましょう。
どんなに小さな目標であっても、達成すれば満足感が得られます。その達成感が運動を続けるモチベーションにつながっていくのです。
より確実に目標を達成するため、家族や友人にその目標を伝える方法も有効です。人に伝えることで断念しづらく感じ、継続しやすくなります。

(3) 運動の記録をつける

運動による変化や効果が可視化されると、継続するモチベーションが高まります。ただ筋肉量や体つきはすぐに変化しないので、運動の記録をつけるといいでしょう。記録を見れば自分の運動量を客観視でき、「今日は頑張った」「明日も頑張ろう」とモチベーションにつながりやすくなります。
運動の記録はスマホアプリなど、Webサービスを使うと便利です。手軽に記録がつけられる上、サービスによってはグラフ化などで分かりやすく表示される機能もあります。

自宅での運動では、スマホの動画やアプリを使うと便利です。24時間いつでも利用できるのはもちろん、動画などのサービスによって、自宅にいながらプロのトレーナーの運動メニューを確認できます。
サービスによっては、運動や食事の記録が簡単にできる機能など、運動の継続をサポートする機能もたくさん。
ここでは初心者の方でも使いやすいサービスを4つご紹介します。

(1) YouTube

手軽なストレッチから本格的なトレーニングまで、さまざまな運動メニューの動画が無料で視聴できます。視聴した動画内容に合わせておすすめの動画が表示されるため、自分に適した動画を探しやすいのが特徴です。
例えば簡単な運動から始めたい方は、「運動　自宅　簡単」「運動不足解消」「筋トレ　初心者」などで検索するといいでしょう。マンションに住んでいて騒音が気になる方は、「マンション　運動」で検索すると、ジャンプなどで音を立てない運動メニューが表示されます。
他にもヨガや体操、太極拳など、気になるキーワードで調べるのもおすすめです。

• YouTube　
  https://www.youtube.com/

(2) ダイエットアプリ FiNC

1,000万件以上ダウンロードされている、健康管理に役立つアプリです。ダイエットを目的にしたアプリですが、運動不足解消や食事管理などにも役立ちます。
アプリ内では、プロのトレーナーが提案するトレーニングやヨガの動画が無料で視聴可能です。他にも体重や運動、歩数を記録する機能や、食事の写真を撮るだけでカロリーが自動的に計算される便利な機能も無料で使えます。
運動や体重の記録、食事の栄養バランスに対するアドバイスなど、運動の継続をサポートする仕組みが充実しています。本格的なトレーニングをしたい方にもぴったり。

• ダイエットアプリ FiNC　
  https://finc.com/

(3) すこやかんぽ

かんぽ生命の健康応援アプリです。かんぽ生命の保険を契約していない方でも、無料で使えます。
アプリ内では、ラジオ体操の音声や動画がいつでも確認可能。さらに、毎日の歩数や目標歩数に対する達成状況がひと目で確認できる機能も。自宅の運動に加え、気分転換でウォーキングをするときにもおすすめです。

• すこやかんぽ　
  https://www.jp-life.japanpost.jp/health/exercise/health-app/kna_index.html

(4) オンラインヨガ・SOELU

国内最大級のオンラインヨガ・フィットネスサービス。24時間いつでも視聴できるビデオレッスンや、インストラクターから直接指導を受けられるライブレッスンなどが利用できます。レッスンは早朝5時台から深夜2時まで配信されているので、ライフスタイルに合わせて受講可能。利用料金は月額980円～ですが、初回30日間は100円でお試し入会できます。

• オンラインヨガ・SOELU　
  https://www.soelu.com/