5月15日（土）よりスタートした当イベントもいよいよ残りわずかとなりました。暑い季節になりつつありますが、日々のランニングやウォーキングを楽しんでいらっしゃいますでしょうか。

みなさまの積極的な参加により、当初目標としていた日本10周35万キロを大幅に上回る累積走行・歩行距離を計測しています。
本当にありがとうございます！

応援団長である瀬古利彦氏の応援動画でもコメントされている、「誰かのために歩く・走る」がモチベーションの方も、ご自身で目標を立てた方も、それぞれの目的に向かって取り組んでいただいていることと思います。

今回試みたオンラインによるチャリティイベントは予想以上の反響をいただき、多くの方々にエントリーいただき、また想像以上にランニングやウォーキングに取り組んでいただいております。みなさんの運動への取り組みの一助にもなることができたのではないかと思っています。
外出や密集するイベントが制限されている時だからこそ、集まらなくてもみんなで参加でき、目的をもって定期的に運動できる機会は大切ですね。

まもなく当イベントの期間満了となりますが、せっかく30日間も継続した運動習慣なので、ぜひ今後もモチベーションを維持して取り組んでいただけるよう願っています。新たな大会やイベントを目標として模索したり、ダイエットのために月間○キロのランニングやウォーキングを継続したり、みなさんに合った新たな目標を見つけてください！

身近なところで考えれば、みなさまが運動をすることで得られる健康はご家族の幸せにも反映されることにもなります。
「誰かのために歩く・走る」というのは、当イベント特有のモチベーションではありますが、新たな目標を見つけるのが難しい方はこのような考えで定期的な運動を継続していただければと思います。

これから梅雨が明け夏を迎えたら、より暑くなります。十分に水分補給をしながら、最終日まで積極的にランニングやウォーキングに励んでください！

第5回は大角コーチに「下半身・お尻の筋力強化」について、動画で解説していただきました。梅雨で外出できない時に、前回の運動と合わせて実施してみてはどうでしょうか。

第4回は大角コーチに「ケガなく楽に走る・歩くための体幹部の筋力強化」について、動画で解説していただきました。日頃のランニングやウォーキングにプラスして取り組んでみてはどうでしょうか。

第3回は大角コーチに「疲労回復と柔軟性向上のためのストレッチ」について、動画で解説してもらいました。

いよいよオンライン チャリティラン＆ウォークがスタートします。みなさん、30日間の目標は立てていますでしょうか。闇雲に毎日歩いたり走ったりするより、目標を見つけた方が楽しくなることでしょう。

目標を立てましょう

ランニングやウォーキングを行うにあたり、モチベーションを維持するためには目標を立てることが大事です。4月22日のコラムで紹介したように、体重を減らすためエネルギー消費量を目標とするのも良いですし、あるいは単純に一ヶ月で○キロを歩く・走るという目標でも良いです。いつものコースをただ漫然と歩く・走るより、目標を立てた方が今日も歩こうとか、あと少し走ろうというマインドに繋がります。
そこでお勧めしたいのは、どこか目標地点を定めてランニング・ウォーキングをすることです。

東海道五十三次で見る距離について

例えば、歌川広重の風景版画や十返舎一九の東海道中膝栗毛で有名な東海道五十三次（日本橋⇒京都；約500km）や年始の国民的行事である東京箱根間往復大学駅伝（大手町⇔箱根；1区間約20km・片道約107km）はいかがでしょうか。

ここでは東海道五十三次を例に紹介させていただきます。
スタートの江戸（日本橋）からゴールの京（三条大橋）までは約500キロの道程（下記表参照）ですが、その間に5キロ～10キロ強の間隔で宿場町が存在していました。その宿場町の距離を基準に30キロや50キロを一単位として、例えば今月は日本橋から藤沢までの49キロを歩いて（あるいは走って）みようという目標にしてみてはどうでしょうか。

実際に旧東海道を歩いたり自転車で巡ったりする人もいます。筆者も東海道五十三次を巡っていましたが、同様にガイドブックを持ちながら史跡を巡っている方に出会いました。
現地を歩く・走るのがベストではありますが、今は新型コロナウイルス感染症の影響で不要不急の外出は控えるよう求められている時期でもありますので、なかなか遠出をして現地を歩くのは難しいのかもしれません。
実際に現地を歩かずとも、ガイドブックを横目に今月（今日）はどの宿場まで行こうかと思いを馳せながらランニング・ウォーキングをしてみると楽しいかもしれませんね。
ぜひご自身の目標地点を見つけて歩いてみてください！

上記はあくまで一例ですが、他にも様々な楽しみ方をみなさんお持ちかと思います。それぞれの楽しみ方でランニング・ウォーキングを楽しんでもらえたらと思います。無理のないペースで頑張ってください！

宿場名	現在の住所	距離 （日本橋から）	距離 （宿場間）
江戸 （日本橋）	東京都中央区日本橋	0
品川	東京都品川区北品川	7.9	7.9
川崎	神奈川県川崎市川崎区本町	17.7	9.8
神奈川	神奈川県横浜市神奈川区神奈川	27.5	9.8
保土ヶ谷	神奈川県横浜市保土ヶ谷区保土ヶ谷	32.4	4.9
戸塚	神奈川県横浜市戸塚区戸塚町	41.2	8.8
藤沢	神奈川県藤沢市藤沢	49.1	7.9
平塚	神奈川県平塚市平塚	62.8	13.7
大磯	神奈川県中郡大磯町大磯	65.8	3.0
小田原	神奈川県小田原市本町	81.5	15.7
箱根	神奈川県足柄下郡箱根町畑宿	98.1	16.6
三島	静岡県三島市本町	112.9	14.8
沼津	静岡県沼津市本町	118.8	5.9
原	静岡県沼津市原	124.7	5.9
吉原	静岡県富士市吉原	136.5	11.8
蒲原	静岡県静岡市清水区蒲原	147.7	11.2
由比	静岡県静岡市清水区由比	151.6	3.9
興津	静岡県静岡市清水区興津本町	160.8	9.2
江尻	静岡県静岡市清水区江尻町	164.9	4.1
府中	静岡県静岡市葵区伝馬町	175.5	10.6
丸子	静岡県静岡市駿河区丸子	181.2	5.7
岡部	静岡県藤枝市岡部町岡部	189.0	7.8
藤枝	静岡県藤枝市藤枝	195.8	6.8
島田	静岡県島田市本通	204.5	8.7
金谷	静岡県島田市金谷本町	208.4	3.9
日坂	静岡県掛川市日坂	215.0	6.6
掛川	静岡県掛川市連雀	222.1	7.1
袋井	静岡県袋井市袋井	231.7	9.6
見付	静岡県磐田市見付	237.6	5.9
浜松	静岡県浜松市中区伝馬町	254.0	16.4
舞阪	静岡県浜松市西区舞阪町舞阪	265.0	11.0
新居	静岡県湖西市新居町新居	270.8	5.8
白須賀	静岡県湖西市白須賀	277.4	6.6
二川	愛知県豊橋市二川町中町	283.2	5.8
吉田	愛知県豊橋市札木町	289.3	6.1
御油	愛知県豊川市御油町美世賜	299.5	10.2
赤坂	愛知県豊川市赤坂町紅里	301.3	1.8
藤川	愛知県岡崎市中町北	310.1	8.8
岡崎	愛知県岡崎市伝馬通	316.8	6.7
池鯉鮒	愛知県知立市本町本	331.8	15.0
鳴海	愛知県名古屋市緑区鳴海町根古屋	342.9	11.1
宮(熱田）	愛知県名古屋市熱田区神戸町	349.4	6.5
桑名	三重県桑名市東船馬町	376.9	27.5
四日市	三重県四日市市北町	389.6	12.7
石薬師	三重県鈴鹿市石薬師町	400.4	10.8
庄野	三重県鈴鹿市庄野町	403.1	2.7
亀山	三重県亀山市東町	411.0	7.9
関	三重県亀山市関町中町	416.9	5.9
坂下	三重県亀山市関町坂下	423.4	6.5
土山	滋賀県甲賀市土山町北土山	433.2	9.8
水口	滋賀県甲賀市水口町元町	443.8	10.6
石部	滋賀県湖南市石部中央	457.5	13.7
草津	滋賀県草津市草津	469.3	11.8
大津	滋賀県大津市御幸町	483.7	14.4
京 （三条大橋）	京都府京都市東山区大橋町	495.5	11.8

第2回は大角コーチに「正しい走り方・歩き方」及び「準備運動」について、動画で解説してもらいました。

本日より5回に渡って大角重人コーチに健康維持に関するポイントを解説してもらいます。
第1回は「正しい姿勢」について、動画で解説してもらいました。

人生を長く楽しむためには健康を維持することが大切です。太りすぎによる生活習慣病の予防のためにも運動は大切です。新型コロナウイルスの影響で運動不足が叫ばれていますが、厚生労働省も「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」で、「1日合計60分、元気にからだを動かすこと」を目標としています（高齢の方は40分）。

運動の基本は様々な形で身体を動かすことですが、今回はランニング・ウォーキングに焦点を当てて、その効果について説明していきます。

消費カロリーについて

まずは、身体を動かすことによって、どの程度のエネルギーを消費しているのか把握してみましょう。「健康づくりのための運動指針2013」（厚生労働省）によるとエネルギー消費量は以下の通り定義されています。

エネルギー消費量（kcal）＝運動強度（メッツ・時）×体重×1.05

メッツ（METs：metabolic equivalents（代謝等量））は「安静時を1」とした時の何倍のエネルギーを消費するかという活動強度を示す数値で、調理（3.5）や掃除機掛け（3.3）といった家事からランニングやウォーキング、ゴルフ等の運動まで、様々な身体活動が数値化されています。

ランニングやウォーキングで見ると、ウォーキング（3.0）・かなり早いウォーキング（5.0）・ランニング（6.0～11.5、一般：7.0）となっています。

＜参考＞METs表

	身体活動	メッツ
家事
	調理	3.5
	掃除機掛け	3.3
	洗濯物干し	2.0
運動
	ランニング（キロ5分）	11.5
	ランニング（キロ6分）	10.0
	ランニング（キロ7分）	9.0
	ランニング（キロ8分）	6.0
	ランニング（一般）	7.0
	ウォーキング	3.0
	ウォーキング（かなり早め）	5.0
	ゴルフ（カート使用）	3.5
	ゴルフ（カート不使用）	4.3
	縄跳び（ゆっくり）	8.8
	縄跳び（ほどほど）	11.8
	水泳（クロール）	8.3

国立健康・栄養研究所「改訂版身体活動のメッツ（METs）表」より抜粋

仮に体重50kgの人が1時間ウォーキングをした場合のエネルギー消費量は、

3.0（メッツ）×50（kg）×1.05＝157.5（kcal）

また、体重60kgの人が30分ジョギングをした場合のエネルギー消費量は、

7.0（メッツ）×60（kg）×1.05×0.5（時間）＝220.5（kcal）

となります。

その運動はダイエットにどの程度の効果があるのか！？

脂肪1kgは約7,000kcalと言われています。上記の計算例だと、30分のジョギングを31日間行えば、約1kg分の脂肪分のエネルギーを消費することになります。脂肪は一朝一夕には減らせません。目標体重を設定し、自分の運動量とそれに伴うエネルギー消費量を把握して、身体を動かしましょう！
身体が運動に慣れてきて、活動時間を増やすことができれば、エネルギー消費量も増えます。最初は無理をせずに自分のペースで継続的に運動できるよう頑張ってみましょう。
もちろん身体を動かしたのでお腹がすいたからと言って、普段より食べ過ぎたり飲みすぎたりしないよう気をつけてくださいね！

2021年5月15日（土）から6月13日（日）に、大和ネクスト銀行ではオンライン チャリティラン＆ウォークを開催いたします。みなさんのランニング・ウォーキングのきっかけとなったら幸いです！多くの方の参加をお待ちしております♪